Cara Berlatih Mengempiskan Perut

0
1

Latihan mengempiskan perut merupakan cara efektif menguatkan otot perut yang bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan menjaga kesehatan organ dalam perut. Antum boleh berdiri, berbaring, duduk, atau berlutut sewaktu berlatih. Latihan ini dilakukan dengan membuang napas untuk mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengempiskan perut lalu bertahan minimal 5 detik.

[sunting]Langkah

[sunting]Mempelajari Teknik Dasar

  1. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Meskipun Antum bebas menentukan posisi tubuh, latihan ini terasa lebih mudah jika dilakukan sambil berdiri tegak dan menarik bahu ke belakang supaya Antum tidak membungkuk, tetapi pastikan tubuh tetap terasa nyaman.[1]
    • Selain berdiri, Antum boleh berlatih sambil duduk, berbaring, atau berlutut.
  2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Saat menarik napas, alirkan udara sebanyak mungkin ke dalam paru-paru selama 3-5 detik.[2]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 2.jpg
    • Jika hidung sedang mampat, tarik napas perlahan-lahan melalui mulut.
  3. Buang napas sampai tidak ada udara di dalam paru-paru. Saat membuang napas, tarik otot perut ke arah tulang belakang lalu tahan napas sampai Antum merasa perlu menarik napas lagi. Rilekskan otot perut. Antum harus membuang napas melalui mulut, bukan melalui hidung agar Antum lebih mudah mengatur aliran napas. Buang napas sampai tidak ada udara di dalam paru-paru.[3]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 3.jpg
    • Saat membuang napas, berusahalah mengosongkan paru-paru dalam 3-5 detik agar durasi tarikan dan embusan napas sama panjang.
    • Antum bisa mengeluarkan udara lebih banyak jika membuang napas melalui mulut.
    • Antum perlu mengaktifkan otot dasar panggul saat mengontraksikan otot perut.
  4. Tarik masuk pusar semaksimal mungkin. Saat membuang napas, kempiskan perut dengan mengontraksikan otot perut sekuat-kuatnya. Untuk mendapatkan gambaran seperti apa bentuk perut saat ini, bayangkan dinding perut menyentuh tulang belakang.[4]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 4.jpg
    • Jika Antum belum bisa mengempiskan perut sampai pipih, jangan menyerah! Berlatihlah dengan tekun sampai Antum mampu melakukannya dengan baik.
  5. Bertahanlah sekitar 20 detik jika Antum ingin terus menarik dan membuang napas sambil mengempiskan perut. Saat mulai berlatih, mungkin Antum bisa mengempiskan perut hanya 5-10 detik. Jangan menahan napas sebab Antum harus terus bernapas normal saat berlatih.[5]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 5.jpg
    • Jika rutin berlatih, Antum mampu menahan napas dan mengempiskan perut lebih lama, bahkan sampai 60 detik.
    • Antum boleh menahan napas atau bernapas normal sewaktu mengempiskan perut. Jangan merilekskan otot perut.
  6. Tarik napas sambil merilekskan otot perut untuk mengulang latihan dari awal. Rilekskan otot perut sambil menarik napas seperti biasa. Biarkan perut kembali rileks agar bisa mengembang saat paru-paru terisi udara. Ulangi latihan ini dengan menarik pusar ke arah tulang belakang sambil membuang napas untuk mengempiskan perut.[6]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 6.jpg
    • Bernapaslah seperti biasa selama berlatih.
    • Berlatihlah perlahan-lahan dengan hati-hati sambil memantau irama napas.
  7. Lakukan latihan ini 5 kali lalu beristirahat sejenak. Orang-orang yang sudah sering berlatih mampu melakukan latihan ini 10 kali sebelum beristirahat, tetapi Antum cukup melakukannya 5 kali. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas perlahan-lahan sambil menghitung berapa detik Antum mampu bertahan saat mengempiskan perut.[7]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 7.jpg
    • Sebaiknya Antum berlatih dalam beberapa sesi, misalnya mengempiskan perut 2 kali, beristirahat 1-2 menit, lalu lakukan 3 kali lagi.

[sunting]Berlatih dengan Berbagai Postur Tubuh

  1. Lakukan latihan ini sambil berdiri untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Pastikan punggung tetap lurus setiap menarik napas.[8]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 8.jpg
    • Manfaatkan waktu untuk berlatih saat Antum mengantre di kasir pasar swalayan atau memasak di dapur sambil berdiri.
  2. Berlatihlah sambil duduk saat beraktivitas sehari-hari. Antum boleh melakukan latihan ini sewaktu duduk di mobil atau di kantor untuk menguatkan tubuh. Duduklah sambil menegakkan punggung dan meletakkan tangan di samping paha (jika memungkinkan). Turunkan bahu lalu tarik sedikit ke belakang agar bahu tetap rileks. Tarik napas dalam-dalam, buang napas sepanjang mungkin, kempiskan perut, lalu bertahan di posisi ini.[9]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 9.jpg
    • Saat berlatih sambil duduk, pastikan Antum mempertahankan postur tubuh yang baik.
  3. Berlatihlah sambil berbaring telentang agar Antum lebih mudah mengempiskan perut. Setelah berbaring telentang dengan nyaman, tekuk kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan lengan di lantai di samping tubuh lalu mulailah berlatih dengan bernapas dalam-dalam.[10]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 10.jpg
    • Antum bebas menentukan posisi telapak kaki. Postur Antum sudah benar jika tubuh terasa nyaman saat berbaring di lantai.
    • Antum boleh melengkungkan punggung sedikit ke depan agar latihan lebih efektif.
  4. Berlatihlah sambil berlutut di lantai agar posisi tubuh lebih stabil. Persiapkan diri untuk berlatih dengan berlutut di lantai dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Saat meletakkan lutut di lantai, pastikan kedua paha tegak lurus dengan lantai. Jejakkan jemari kaki di lantai lalu angkat lutut dari lantai. Sambil bernapas dalam-dalam, kempiskan perut lalu bertahanlah di posisi ini.[11]
    Do the Stomach Vacuum Exercise Step 11.jpg
    • Lihatlah telapak tangan saat bertahan sambil mengempiskan perut.
    • Jangan melengkungkan punggung saat berlatih.

[sunting]

  • Antum perlu berlatih dengan tekun agar bisa melakukan latihan ini dengan baik. Jangan menyerah jika Antum belum berhasil mengempiskan perut saat baru mulai berlatih.

[sunting]Referensi

Source link

Apakah anda seorang pengusaha property, developer, enterpreneur, ataupun seseorang yang ingin mempresentasikan bangunannya melalui sentuhan gambar untuk media promosinya? Kini hadir ODIESIGN video animasi properti, yang mengkhususkan pembuatan video animasi untuk para pengusaha properti (DEVELOPER). >> Info Lebih Lanjut

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here